Содержание витамина С — Лист

Оглавление

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Витамин C в продуктах питания

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

Статья по теме:   Ортега - виноград

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

Зачем нам нужен витамин С?

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

Статья по теме:   Алина запорожская - виноград

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Витамин С — чем он полезен для кожи? Суточные нормы, содержание в продуктах

Аскорбиновая кислота — суточные дозировки, нормы, содержание в продуктах. Зачем нужен витамин С? Как он помогает борьбе с простудой и для сохранения здоровья кожи?

Что такое витамин С?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это из основных веществ в человеческом рационе, необходимых для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Он не вырабатывается в организме и обязательно должен поступать с пищей. Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, красном сладком перце, облепихе и черной смородине, а также в различных цитрусовых.

Статья по теме:   Халаза - виноград

Покрытие суточной потребности в витамине С необходимо, прежде всего, для поддержания здоровья кожи. Нехватка этого витамина сопровождается нарушениями синтеза коллагена, вызывая повреждения десен и прочих тканей организма. Кроме этого, аскорбиновая кислота влияет на усвоение железа и целого ряда витаминов (прежде всего, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов).

Употребление с рационом нормы витамина С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. В медицинской практике аскорбиновая кислота применяется для лечения интоксикаций и ускорения процесса затягивания мелких ран.

Витамин С для кожи

Главнейшей функций витамина С является участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, обеспечивающего функциональность и устойчивость кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов. Вещество активно используется в косметической индустрии — при нанесении непосредственно на кожу витамин С способствует ее осветлению, а также борьбе с пигментными пятнами.

Для чего нужен витамин С

  • для поддержания здоровья кожи и прочих тканей организма
  • борется со свободными радикалами
  • участвует в синтезе ряда гормонов
  • улучшает усвоение витаминов и минералов

Недостаток витамина С: симптомы

Основной причиной недостатка аскорбиновой кислоты в организме обычно является отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов — при термической обработке витамин разрушается. Также влияют вредные привычки — алкоголь и никотин резко ускоряют выведение аскорбиновой кислоты из организма. Суточная потребность в витамине С для курильщиков увеличивается на треть — примерно на 20-30 мг¹.

Типичными симптомами дефицита этого витамина являются медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, хрупкость и выпадение волос, снижение иммунитета (а значит, и более высокий шанс заболеть простудой) и хроническая усталость. Поскольку вещество необходимо организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

Суточные нормы витамина С

  • для мужчин — 90 мг
  • для женщин — 75 мг
  • для подростков — 65-75 мг
  • для детей до 13 лет — 35-50 мг

Аскорбиновая кислота при простуде

Хотя недостаток витамина С в рационе приводит к снижению защитных функций организма и повышает риск заболеть простудой, сам по себе прием аскорбиновой кислоты не способен излечивать от вирусных заболеваний или ускорять протекание инфекции. Законодательства многих стран запрещают использовать термин “лечит” на упаковках и в рекламе препаратов с витамином С против ОРВИ.

Научные исследования показывают, что принятие даже больших доз аскорбиновой кислоты не способно излечивать простуду. Лишь в некоторых случаях наблюдалось небольшое сокращение продолжительности болезни — порядка 8% у взрослых и 14% у детей². Однако исключительно при регулярном приеме.

Передозировка витамина С

Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (3 г) аскорбиновой кислоты — что равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов. Другими словами, получить передозировку аскорбиновой кислоты можно исключительно при употреблении добавок, а не обычных продуктов питания — насколько бы богатыми витамином С они не были.

Отметим и то, что витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов Д, E, K и А) — он не способен накапливается в тканях организма и не обладает токсичными свойствами. Вред от передозировки проявляется преимущественно в симптомах пищевого отравления — например, проблемах с желудком, диарее, тошноте, чрезмерной потливости.

Симптомы передозировки витамина С

  • Режущие боли в желудке
  • Изгожа
  • Рвота
  • Диарея
  • Бессонница

Передозировка витамина С у детей

В случае с детьми, симптомы избыточного приема витамина С напоминают симптомы пищевой аллергии. Появляется зуд, покраснения на теле, нарушается пищеварение.

Продукты с витамином С

Хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты действительно содержат аскорбиновую кислоту, но не в столь значительных количествах, как это обычно принято считать. Наиболее богатыми витамином С продуктами являются свежие ягоды шиповника, сладкий красный перец, ягоды облепихи, ягоды черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Отметим, что цифры содержания витамина С в продуктах всегда являются приблизительными — реальное содержание зависит как от способа выращивания конкретного растения, так и от того, как именно продукт употребляется в пищу. Роль играет и то, что аскорбиновая кислота разрушается в процессе хранения и при температурной обработке (особенно при варке).

Содержание витамина С в продуктах

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5b28c8b717c7f900a9ed9312/5b2b5df268629d00a93fbb85
http://roscontrol.com/community/article/v-etih-12-produktah-vitamina-s-bolshe-chem-v-limonah/
http://fitseven.ru/zdorovie/vitamin-c

Ссылка на основную публикацию

Adblock
detector