Оптимальная нагрузка

Оптимальная нагрузка

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Сверхнагрузки

Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока — непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.

Периодичность занятий

Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации — это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.

77.243.189.108 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно

Оптимальные нагрузки

Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху-максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40–6О мин 3–4 раза в неделю (в среднем 30-40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю.

Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50–60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры-укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависитпрежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В-оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип-циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2тип-циклические упражнения смешанной аэробноанаэробнойнаправленности, развивающие общую и специальную (скоростную)выносливость;

3 тип-ациклические упражнения, повышающиесиловую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическимэффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеванийобладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробныхвозможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркиваетсяв рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи сэтим основу любой оздоровительной программы для людей среднего ипожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробнойнаправленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, чторешающим фактором, определяющим физическую работоспособность людейсреднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК.

Всреднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений дляразвития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в.нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключениискоростных упражнений). Кроме того, у. лиц старше 40 лет решающеезначение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализацияхолестеринового обмена, артериального давления и массы тела), чтовозможно только при выполнении упражнений аэробной направленности навыносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый воздоровительной физической культуре, -аэробные циклическиеупражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег.В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены напримере оздоровительного бега. В случае использования другихциклических упражнений сохраняются те же принципы дозировкитренировочной нагрузки.

Как выбрать оптимальную нагрузку?

Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку? Самый удобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.
В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.

Простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220, (например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 220 минус 30 равно 190 ударов в минуту).
Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.

1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА
Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114

уд./мин.) Главные источники энергии: жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Нагрузка позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес, при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывной работы. Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день.

2. ФИТНЕС ЗОНА.

Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 114-133 уд./мин.) Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для ж иросжигания.
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.
Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.
Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не так интенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)

4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.

Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Это – нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.

5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд./мин.)
Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.
Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.
Какой же из всего этого следует вывод?
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, – вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье.
Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.
Следущая таблица учитывает эти рекомендации и демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальный именно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Источники:

http://studopedia.ru/14_17389_optimalnaya-nagruzka.html
http://www.edka.ru/hardening/optimalnye-nagruzki
http://health-diet.ru/people/user/60301/blog/29332/